Estos ejercicios son excelentes para el entrenamiento cardiovascular dentro de casa. Se deberían practicar como mínimo 3 veces a la semana.
Se han diseñado expresamente para que los puedan realizar personas de todas las edades.
Si lo deseas, puedes escuchar música mientras haces los ejercicios. Elige una música que estimule los movimientos.
Para que los entrenamientos aeróbicos sean terapéuticos, durante los mismos has de poder hablar, pero no has de poder cantar. Si puedes cantar quiere decir que estás realizando el ejercicio a una intensidad demasiado baja.
Si dispones de un pulsímetro (monitor del ritmo cardíaco) podrás controlar con mayor exactitud el entrenamiento. Para ello, necesitas saber el número de contracciones del corazón por minuto. Las puedes calcular colocando los dedos índice y medio sobre el lado radial de la muñeca (o sobre los músculos que bajan por el cuello) contando durante 15 segundos los latidos y luego multiplicando por 4. El resultado será tu frecuencia cardiaca en reposo (FCR). Para que ese resultado sea correcto debes tomarte el pulso cada mañana al despertar, cada día durante una semana y luego hacer la media (sumando todas las cantidades y dividiéndolas por 7).
Generalmente, los deportistas tienen un frecuencia cardiaca (en reposo y en movimiento) menor que las personas sedentarias. Si una persona sedentaria entrena con regularidad, empezando al principio con una intensidad baja y después de unas semanas con una intensidad moderada, en unos tres meses, su frecuencia cardiaca disminuirá.
Conociendo tu frecuencia cardiaca en reposo (FCR) debes calcular la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx). Se calcula con las siguientes fórmulas:
FCmáx = 220 – edad del hombre
Por ejemplo, si eres un hombre y tienes 30 años de edad, tu FCmáx=220-30=190.
FCmáx = 226 – edad de la mujer
Por ejemplo, si eres una mujer y tienes 30 años de edad, tu FCmáx=226-30=196.
La gente sedentaria y aquellos que tienen que hacer rehabilitación cardiaca, deberían entrenar con una intensidad moderada del 60% de la FCmáx.
Y las personas con una condición física media que quieran mantener su forma física y conservar su salud, deberían entrenar con una intensidad del 70%.
Por ejemplo, un hombre de 50 años, que esté sano, pero que no esté habituado al ejercicio, si quiere entrenar sin poner en riesgo su salud, debería comenzar entrenando con una intensidad moderada del 60%. Teniendo en cuenta que su FCmáx=220–50= 170, debería empezar con una intensidad del 60*170/100=102, es decir, su entrenamiento lo debería mantener en unas 102 pulsaciones por minuto. Y después, al cabo de unas semanas podría incrementar su intensidad a un 70%, lo que supondría mantener sus pulsaciones en una media de 119 pulsaciones por minuto.
Estas explicaciones son generales y están orientadas al mantenimiento de la salud. Si deseas saber con mayor exactitud cómo ha de ser tu entrenamiento deberías calcular las pulsaciones óptimas de entrenamiento aplicando otras fórmulas más precisas, y además deberías realizarte un chequeo médico.
Del libro "EL ARTE DE SANAR Reiki Heiwa to Ai®" (Volumen IV)
